Gİ diyeti nasıl yapılır?

Glisemik indeks bir besinin tüketilmesinden sonra kan şekerini ne kadar yükselttiğinin anlamak için yapılacak bir ölçüm değeridir. Glisemik indeksi (Gİ) yüksek olan yiyecekler, glisemik indeksi düşük olan besinlere oranla tokluk kan şekeri ve yemek yenildikten 2 saat sonra kan şekerinde daha yüksek bir artışa neden olur. Sağlıklı bir yaşam için, glisemik indeksi düşük olan besinler tüketilmeli yani karbonhidrat ağırlıklı diyet uygulanmalıdır. Besinler, Glisemik indekse göre 0-100 arasında bir değer almaktadır. 55’in altındaki besinler düşük Glisemik indeksli, 55-70 arasında bir değer alan besinler orta Glisemik indeksli ve 70’in üzerinde bir değere sahip olan besinler ise yüksek glisemik indekslidir. Yüksek değere sahip olan besinler tüketildiği zaman, kan şekeri hızla yükseldiği için bu besinlerin yağa dönüşmesi hızlanmakta ve bu kişiler daha fazla açlık hissetmektedir. Düşük değerli olanlar tüketildiğinde ise insülin değeri çok yükselmediğinden dolayı kan şekeri oranı düşmez, yağ depolanması azalır ve açlık hissi oluşmaz. Düşük değerli besinler tüketildiğinde yaşanan bu durum kişilerin kilo vermesinde oldukça etkili olur. Glisemik indeksi düşük gıdalar, kilo vermeyi iki farklı şekilde sağlar. Bu sebepler;

• Doygunluğu arttırıcı etkisiyle
• Yağların yakımını arttırılmasıyla

Bu gıdaların tüketilmesi sonucu kişiler uzun bir süre tok kalır ve öğünlerde daha az besin tüketmelerini sağlanır. Yemeklerde glisemik indeks oranı ile doygunluk hissi arasında ters oranı vardır. Glisemik indeks oranının % 50 arttırılması, doygunluk hissi oranının % 50 azaltılması demektir Gi diyetinin diğer diyet türlerinden daha etkili ve faydalı olması insülin direncini kırmasından dolayıdır. Eğer uygulanan diyet 1200 kalorinin altında ise insülin direnci artar ve kilo almak daha da kolaylaşır. Kilo vermek isteyen kişiler, açlık hissinin önüne geçmeli ve tatlı – şekere saldırmayı kontrol altına almalıdır. Bunu başarmanın yolu glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmekten geçiyor. Diyet yaparken yağ oranının azaltılması, günlük alınan kalorinin azaltılması veya alınan karbonhidrat miktarının azaltılması açlık hissini düşürmez, hatta kilo almaya sebep olur. Gi diyetinde aç kalmak söz konusu değildir ve özel bir beslenme şekli yoktur.

Gi diyeti kimler için fayda sağlar?

• Yüksek kilo problemi yaşayan obez kişiler
• Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları ve gizli şekeri bulunanlar
• Gebelik şekeri olanlar
• Kan şekeri düşüklüğü yaşayanlar
• Trigliseriti yüksek olan kişiler
• Karaciğer yağlanması olanlar
• Metabolik sendroma sahip kişiler
• Polikistik sendroma sahip kişiler
• Gözlerdeki makula dejenerasyonunu önlemek isteyen kişiler
• Kalp hastalığı, kanser ve felçten korunmak isteyenler
• Sağlıklı yaşamak isteyen herkes için bu diyet çok fayda sağlayacaktır.

Gi diyeti nasıl uygulanır?

Sağlıklı bir beslenme programı mutlaka oluşturulmalı: Besinler ihtiyaç olunan miktarda alınmalıdır. Hangi gıdanın ne kadar ve hangi sıklıkla yenildiği konusunda bilgi sahibi olunmalıdır. Her besinin glisemik indeksi farklı olduğundan dolayı, bu bilgiler öğrenilmelidir. Her gün öğünlerin aynı vakitlerde yenilmesi konusunda hassas davranılmalıdır. Açlık hissedilmemesi için, sağlıklı olan atıştırmalıklar da programınızda olmalıdır. Öğünlerde glisemik indeks oranı düşük olan salata ve sebzelerin tüketilmesi gerekir.

Kahvaltı öğünü asla atlanmamalı: Bu öğünü atlamazsanız kendinizi gün boyu enerjik hisseder ve kan şekerinizin düzenli olarak salgılanması sağlarsınız.

Öğle ve akşam saatlerindeki öğünlerde beslenme: Öğle yemeklerinde protein ağırlıklı bir beslenme programı oluşturulması tokluk hissini arttırır ve yağ yakımının daha hızlı olmasını sağlar. Protein ağırlıklı besinlerin yanında salata tüketilebilir. Akşam yemeklerinde ise diğer öğünlere oranla daha çok vakit geçirildiği için, kişiler daha fazla kalori alır. Bu öğünde ise besinler belli saatte ve belirli bir süre içinde tüketilmelidir.

Yemeklerin hazırlanma aşamasında dikkat edilmesi gereken noktalar: Yemeklere atılan tuz, yağ ve şeker oranı mutlaka azaltılmalı, sebzeli yemeklerde kullanılan et oranı azaltılmalı veya hiç kullanılmamalıdır. Yoğurt ve süt ürünlerinde ise az yağlı olan ürünler tercih edilmelidir. Pişirme tekniklerinde kızartma tercih edilmemelidir.

Arada sırada kendinizi şımartın: Tatlı, pilav, makarna gibi besinleri haftada en fazla 1-2 defa olmak koşuluyla yiyebilirsiniz. Yanına ise glisemik indeksi düşük olan bir salata hazırlayabilirsiniz.

Meyve tüketim miktarına dikkat edin: Meyveler çok tüketildiği zaman, baklava tüketilmiş gibi bir etki yapacaktır. Bu sebeple meyveler yemeğin üstüne değil de ara öğünler olarak 1 porsiyon olacak miktarda tüketilmelidir.

Meşrubat tüketimine dikkat edin: Asitli içecekler ve meyve suyu gibi meşrubatlar glisemik indeks oranı yüksek besinler arasındadır. Bunların yerine ayran, maden suyu, buzlu çay, tatlandırıcılı limonata gibi meşrubatların tercih edilmesi daha uygun olur.

Zayıflama mutlaka bir diyetisyen eşliğinde olmalı: Kilo kaybı devam ettikçe, beslenme programının değiştirilmesi gereklidir. Bunun en doğru biçimde olması da bir diyetisyen sayesinde olur. Çünkü beslenme programı yenilenmezse kilo kaybı yavaşlar.