Glisemik indeks nedir?
Bazı kişilerde kan şekerinde oluşan ani çıkışlar daha fazla yeme isteği uyandırmaktadır. Bu kişiler daha fazla yemek yediklerinden, kilo problemi yaşarlar. Özellikle polikistik over hastaları aşırı derecede tatlı yeme isteği olan, hızla kilo alan ve adet bozukluğu olan kişilerdir. Hastalarda prolaktin hormonu yüksekliği ve insülin direnci bulunur. Bu sebeple hastalar zayıflamak istediklerinde glisemik indeks diyeti yapması gerekir. Glisemik indeks bir gıdanın ya da karbonhidratın kan şekeri seviyesini yükseltme özelliği olarak adlandırılır. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerini hızlı yükseltirken, düşük olan gıdalar daha yavaş yükseltir. Glisemik indeks değeri sadece karbonhidratlara ait bir özelliktir. Yağlar ve proteinde glisemik indeks bulunmaz. Ancak karbonhidratlarla beraber tüketilen yağlar ve proteinler, karbonhidratların kan şekerini yükseltmesine yardımcı olur. Polikistik over hastalarının insülin direnci bulunması sebebiyle, zayıflamayı istediklerinde glisemik indeksi düşük olan gıdaları tercih etmeleri gerekir. Diyet listesinde bulunan karbonhidratlı gıdaların glisemik indeksi düşük olmalıdır.
Glisemik indeks nasıl değerlendirilir?
Glisemik indeks değeri 55’in altında olan gıdalar besinler düşük oranlı, 56-69 arasında olan besinler orta, değeri 70’in üzerinde olan gıdalar ise glisemik indeksi yüksek olan gıdalar olarak kabul edilir. Pirinç, kek, beyaz ekmek, pasta gibi besinlerin glisemik indeksi yüksektir. Besinlerin içinde bulunan şeker ve un glisemik indeks değerini yükseltir. Meyvelerin arasında glisemik değeri yüksekliği en fazla karpuzda bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemiş ve süt ürünlerinin glisemik indeks değeri düşüktür.
Glisemik indeks diyetinde dikkat edilmesi gereken noktalar nedir?
- Rafine edilen karbonhidratlar yani beyaz un, şeker gibi gıdaların glisemik indeks değeri daha yüksektir.
- Beyaz ekmek yüksek oranda glisemik indekse sahip olmasına rağmen, kepekli ve çavdarlı ekmek düşük bir orana sahiptir.
- Besinlerin lif değeri arttıkça, glisemik indeksi düşük olur.
- Karbonhidratların içinde bulunan amilopektin ve amilaz değeri glisemik indeks oranını etkiler. Amilopektin değeri yüksek olan beyaz patates, beyaz un gibi besinlerin glisemik indeks değeri yüksek olur. Amilaz değeri düşük olan tatlı patates ve tam tahılların glisemik indeks değeri ise düşük olur.
- Rafine edilmiş olan gıdalar daha yüksek glisemik indekse sahipken, doğal olarak bulunan rafine edilmemiş olan besinler düşük oranda glisemik indekse sahiptir.
- İşlenmemiş olan etler, bütün yeşil sebzeler, avokado, limon gibi besinlerin glisemik indeks değeri ise sıfırdır.
- İçinde asit olan gıdalar glisemik indeks değerini düşürür. Buna sebep olan faktör mide içeriğini geç boşaltmalarıdır. Turp, sarımsak ve yeşil zeytin gibi gıdalar bu grupta yer alır.
Glisemik indeks diyeti
Uygulanacak diyet yaşam ile yemek arasında olan uyuma göre hazırlanmalıdır. Diyetin içine sevilen gıdalar beslenme programına dâhil edilebilir. Yani kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyecek olan besinler diyet listesinde yer alabilir. Bu diyet açlık hissini önlemeyerek, kilo verilmesi amacıyla hazırlanmalıdır. Besinler glisemik indeks değerine göre yani vücutta açlık hissini oluşturmasına göre sınıflandırılıp tüketime dâhil edilir. Bu diyeti uygularken besinlerin glisemik indeksi bilinmeli, değeri yüksek olan besinler diyet listesinde olmamalı, düşük olan besinler ise diyet listesine bulunmalıdır. Bundan başka glisemik indeks değeri düşük bile olsa, öğünlerde miktara dikkat edilmelidir. Diyet uygulanırken fazla kalori almakta sakıncalı olacaktır. Hedeflenen kiloya ulaşmayı engelleyen gıdalar ölçülü bir şekilde tüketilmelidir. Polikistik over hastalarında olan insülin direncini kırmak için, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeyen besinlerle iştah kontrolü sağlanmalıdır. Uygulanacak olan diyet kan şekerinde olan ani iniş çıkışlara engel olmalıdır. Sabit tutulacak olan kan şekeri seviyeleri, uzun süre tok kalınmasına sebep olur.
Örnek diyet menüsü
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli hazırlanmış omlet, 1 adet portakal, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Izgara beyaz peynir ve domatesle hazırlanmış sandviç, salata, 1 su bardağı ayran
- Ara öğün: 2 dilim kepekli ekmekle hazırlanmış olan tost
- Akşam yemeği: Fırında ıspanaklı pişirilmiş tavuk, 6 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı ve salata
- Gece: 1 kâse yaban mersini ve 10 adet badem
2. Gün
- Kahvaltı: 1 su bardağı süt, 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 10 adet fındık
- Öğle yemeği: Haşlanmış baharatla tatlandırılmış tavuk, 1 bardak ayran ve salata
- Ara öğün: 1 dilim beyaz peynir, domates ve dere otu ile hazırlanan sandviç
- Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı tam buğday unlu makarna, domates soslu hazırlanmış ızgara biftek
- Gece: 1 porsiyon meyve ve 1 çay bardağı kefir