Menopozda beslenme nasıl olmalı?

Menopoz kadınların doğurganlık döneminin bittiği doğal bir süreçtir. Bu durum genetik olarak belirlenen bir dönemde yaşanmasına rağmen, menopozu etkileyebilecek beslenme, sosyo ekonomik hal, aşırı alkol ve kafein tüketimi gibi etkenlerde vardır. Bu süreçte kadının organizmasında çok önemli değişimler olur. Hormonal etkiler bu değişimlerin en önemlisidir. Üreme fonksiyonundaki bozukluk, adet görme düzeninde bozulma sebebiyle yumurtalık fonksiyonları azalır. Kadındaki östrojen seviyesi azalır ve bunun etkisiyle ciddi sağlık sorunları yaşanmaya başlar.

Menopozdaki değişimler

Psikoendokrin değişimler: Bunların içinde uyku bozukluğu, baş ağrısı, depresyon, huzursuzluk, halsizlik, aşırı terleme ve yorgunluk gibi etkiler bulunur.

Ciltte olan değişimler: Ciltteki gevşeme, incelme, damarların belirginleşmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar bulunur.

Üregenital sistemde değişimler: Vücuttaki östrojen eksikliği nedeniyle vajen epitelinde incelme oluşur. Bu etki mikro organizmaların üremesini sağlar.

Enerji harcamada değişimler: Bu süreçte hormonal değişimler yaşandığından, enerji harcaması azalır. Bununla kadında kilo alma durumu görülür.

Vücut kompozisyonunda olan değişimler: Bunun nedenleri arasında fiziksel aktivitenin azalması ve hormon seviyelerinin düşmesi yer alır. Menopoz döneminde östrojen seviyesinde azalma olması gıda alımını, fiziksel aktivite ve adipoz doku dağılımı açısından olumsuz etkiler yapar.

Menopozda beslenme kadınları osteoporozdan korur

Menopoz döneminde olan kadınların kemik hastalıkları, kalp ve damar hastalıkları riski daha yüksektir. Kalp ve damar hastalıkları açısından östrojen hormonunun azalması etkili olurken, menopoz döneminden önceki beslenme, sigara alışkanlığı ve obezite gibi faktörlerde etkili olur. Osteoporoz riski, kemiklerde kalsiyum kaybının artmasıyla artış gösterir. Menopozda kemik kaybı yaşanmasının temel sebebi östrojen hormonunda olan eksikliktir. Menopozda aşırı oranda kafein, sodyum ve protein almak, idrarla kalsiyum atılmasını hızlandırır. Fosfat içeren besinlerin tüketilmesi de, kemik yoğunluğunu azaltır. Bu yüzden kadınlar menopozda beslenmeye özen göstermelidir.

Menopozda osteoporozdan korunabilmek için, nasıl beslenmelidir?

• Kadınlar yaşamının her döneminde yeterince kalsiyum almalıdır. Kalsiyum için en iyi besin kaynağı süt ve süt ürünlerinin tüketilmesidir. Bunun yanında kuru bakliyat, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez gibi yiyeceklerde kalsiyum kaynağı olarak tüketilmelidir.
• İçeriğinde minerallerin zengin olduğu sert sular tüketilmelidir.
• D vitamini ihtiyacının da yeteri kadar karşılanması gerekir. Bu yüzden güneş ışığından faydalanılmalıdır.
• İçme sularının içindeki florit içeriğine dikkat edilmelidir. Bu kemiklerin ve dişlerin sağlığı açısından faydalı olur.
• Posa içeriği fazla olan yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Aşırı protein içeren beslenmeden uzak durulmalıdır.
• Fosfor açısından zengin olan besinler uygun miktarlarda tüketilmelidir. Çoğunlukla proteinli gıdalarda yeteri kadar fosfor vardır. Protein almayı dengelediğinizde, fosfor alımını da düzenlemiş olursunuz.
• Aşırı tuzlu olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Tuzlu gıdaların tüketilmesi, idrarla atılan kalsiyum miktarını arttıracaktır.
• Menopoz sürecinde sigara içme alışkanlığı terk edilmelidir. Sigara kandaki C vitamini oranını ve serum östrojen seviyesini düşürür.  Ayrıca kandaki kortizon oranını yükseltir.
• Düzenli olarak fiziksel aktivitelere ağırlık verilmeli. Genç yaşlarda kemik kütlesini arttıracak, ileri yaşlarda kemik kaybını önleyecek olan bu alışkanlığın edinilmesi gerekir. Her gün düzenli bir şekilde yarım saat kadar yürüyüş yapmak uygundur.
• Alkollü içecek tüketiminden uzak durulmalıdır. Alkol kemik oluşum hücrelerini tahrip eder ve kalsiyum emilimini bozar.
• Çok fazla oranda zayıf olmaktan kaçınmak gerekir. Vücut kitle indeksinin 25’in altında olmaması için gayret gösterilmelidir. Menopozdan sonra vücut yağ dokusunda olan östrojenden faydalanılır.
• Kortizonlu ilaçlar ve alüminyum içeren antiasit ilaçlar kullanılmamalıdır.
• Aşırı oranda kafein almamaya çalışılmalıdır.
• Menopozda kadınlarda en çok rastlanan sağlık sorunu osteoporozdur. Bu nedenle beslenme önerilerine dikkat edilmeli ve kalp ve damar hastalıkları ve obeziteden korunmak için, yapılacak diyetin kalori miktarı ile yağ oranına dikkat edilmelidir.