Nefes egzersizleri nasıl yapılır?

Nefes alma en doğru ve doğal bir şekilde doğduğumuz zaman yapılmaktadır. Bebekleri iyi gözlemlersek ağlamaları ve çığlık atmalarından sonra, seslerinin hiç kısılmadığını görebiliriz. Bunun nedeni bebeklerin seslerini doğru şekilde kullanmalarıdır. Nefeslerini doğru yerden alırlar ve seslerini doğru şekilde tınlatırlar. Kişilerin yaşları ilerledikçe bu durum değişir. Çocukluk döneminde aldıkları doğru nefeslerin yerini, fark etmeden göğüsten yani akciğerlerden alınan nefesler almaktadır. Nefes alışverişinin ne olduğunu anlamak ve bunu kontrol edebilmek için, önce nefesin çalışma şekli öğrenilmeli ve uygulanmalıdır. Doğru nefes almayı sağlıklı yaşamın temel unsuru olarak görmek gerekir. İnsanlara sağlığına kavuşmaları için söylenmesi gereken tek şey, nefesleriyle çalışmalarını söylemek gerekir. Akciğerlere alınan göğüs nefesi, diyafram adalesine doğru gönderilmelidir. Göğüs nefesi alındığında, göğüs kafesi şişmekte ve omuzlar yukarıya doğru kalkmaktadır. Diyafram kaburga kemikleri alt kısmında, midenin üstünde arkada sırta doğru uzanmış olan ince bir alandır. Doğru nefes alırken göğüs bölgesi yerine burasının şişmesi gerekir. Buradan alınmış nefesle, akciğerlerden alınmış nefesin farkı ise, diyaframdan alınan nefesin daha uzun süre tutulmasından kaynaklanır. Ancak nefesin böyle tutulması, sadece bu bölgeyle nefes almakla sağlanamaz. Nefes egzersizleri ile çalışmalı, az nefes ve az enerji harcamalı, şarkı söyleme ve nefesi kontrol ederek öğrenilmelidir.

Nefes egzersizleri nasıl yapılır?

Nefes almayı gözlemlemek ve zihinle nefes alma temposunun izlemek ilk adımdır. Bunu yapabilmek için;

Dışa vererek başlama: Nefes almak sürekli devam eden bir döngü olarak bilinir. Bunun başı ve sonu yoktur. Ancak genellikle nefesin içe çekildiğinde başladığı, dışa verildiğinde sonlandığı kabul edilir. Nefesinizi belli bir süre gözlemleyince, nefesinizi dışarıya vermeye odaklanarak, bunu başlangıç olarak kabul edin. Nefes almaya dışa vererek başladığınızda, kendinizi nefes almaya daha yakın hissedersiniz. Böylece nefesle iç içe hissedip, nasıl bir bağlantıda olduğunuzu görebilirsiniz. İnsanların nefesini dışa verirken denetleyebilmesi, içe çekmekle kıyaslandığında daha fazladır. Bunun sebebi ciğerlerden çıkan havayı sıkıştırmak kaburgalar arasında olan ve kendi iradenizle yönlendirebileceğiniz kas sistemiyle yapmanızdandır. Kullandığınız kas sistemi, nefesi içeriye çekerken kullandığınızdan daha güçlüdür. Dışarıya verdiğiniz hava fazla olduğunda, kendiliğinden içinize daha çok hava alırsınız. Solunum derinleştirilmek istenirse, nefesin dışa verilmesi ilk aşama olarak düşünülmelidir.

Kendinizi nefesinize bırakın: Bu nefes egzersizini sırt üstü yatarken yapmalısınız. Bunu uyumaya yattığınızda veya yeni uyandığınızda yapabilirsiniz. Bu nefes egzersizinin yapılması için;

• Gözlerinizi kapatıp, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun, dikkatinizi nefes alışınıza verin.
• Nefesinizi her aldığınızda size doğru bir rüzgarın estiğini, her nefes verişinizde rüzgarın geriye çekildiğini düşünün. Nefesin içinize girmesini ve ayak parmak uçlarınıza kadar nüfuz etmesini hissedin.
• Nefesinizi 10 kez dışa verin ve içinize çekin. Bu sürede dışarıyı algılamanızı durdurmaya çalışın. Bunu her gün bir kez uygulamaya çalışın. Rahat ve dik oturarak, gözlerinizi hafif kapalı tutun. Bütün dikkatinizi nefesinize verip, nefesinizin dışa ve içe çekildiğinde oluşan ritmi izlemeye çalışın. Bu egzersiz günde on beş dakika yapılması yeterlidir. Sadece nefesinizi izlemeye odaklanın. En küçük nefes titreşimlerini bile kaçırmamalısınız. Bu meditasyon, beden ve zihni uyumlu hale getirecek ve gevşemeye yardımcı olacaktır.

Gevşeme nefesi: Dilinizin uç tarafıyla üst ön dişlerin iç kısmına değin. Daha sonra dilinizi dişin minesine, diş ve ağız üstü arasında olan yumuşak dokuya gelinceye kadar kaydırın. Egzersiz bitinceye kadar diliniz olduğu yerde kalsın. Ağzınızla ses çıkarana kadar dışarıya doğru nefes verin ve alın. Ağzınızı kapatıp, içinizden dörde kadar sayarak sakin bir şekilde burnunuzla nefes alın. Nefesinizi yediye kadar sayıp, tutun. Ardından sekize kadar sayıp, ağızdan ses çıkarıp nefesinizi verin. Bu nefes döngüsünü dört kez tekrarlayın. Daha sonra her zaman aldığınız gibi nefes alın. Dilinizin pozisyonu nedeniyle nefes almakta zorlanırsanız, dudaklarınızı büzerek durabilirsiniz. Bu egzersizi belli bir hızda yapma zorunluluğuz yok. Önemli olan sırasını takip etmeniz ve sayıları doğru olarak yapmanızdır. Bunu yavaş yapabilirsiniz. Bu nefes egzersizlerinin günde iki kez uygulanması önerilir.

Gevşeme nefesi istenilen bir yerde yapılabilir. Oturulurken yapıldığında, dik durulması gerekir. En doğrusu akşam uyumadan önce yapmaktır. Bunun faydalarını zaman içinde görülür. Sinir sisteminiz sağlıklı çalışır. Bunun yanında ellerdeki üşüme, kan basıncı yükselmesi, aritmi, panik atak, anksiyete gibi sorunların tedavisinde etkili olur. Bu egzersiz en etkili sayılan gevşeme yöntemidir.