Öfke nasıl kontrol edilir?

Kişinin öfkeyi doğru şekilde ifade etmesini becermesi öfke kontrolünü sağladığını gösterir. Burada amaç saldırganlık içermeyen, kişinin hem kendisi için, hem de çevresindeki kişilere zarar vermeyecek şekilde duygularını ifade etme becerisi kazanmasıdır. Bunu öğretecek çok sayıda yöntem olmasına rağmen, en doğrusu kişiye göre değişim göstermektedir. Bu durumda kişinin kişiliği, yaşam tarzı ve yöntemin uygulanmasında sıkıntı yaşamaması gibi faktörler önemlidir. Öfke kontrolü bilişsel, iletişim, duyuşsal, davranışsal ve duygusal boyutları içerir. Öfke doğru ifade edilirse, sağlıklı ve doğal bir duygu olarak kabul edilebilir. Kontrolden çıktığı takdirde yıkıcı bir hale gelir kişinin yaşamında, ilişkilerinde, iş ve okul hayatında sorunların yaşanmasına sebep olur. Toplumda oluşan kişisel ve sosyal sorunların temelinde öfke vardır. Bu yüzden öfke kontrolünün öğrenilmesi ve uygulanması faydalıdır. Öfke kontrolü ile kişiler özel ve iş yaşamlarında oluşan olumsuz olaylara karşı tarafsız tepki vermeyi öğrenerek, olayları doğru şekilde süzgeçten geçirip, ön yargılarından kurtulabilir.

Öfke kontrol yöntemleri

Bilişsel yöntemler: Kişiyi kışkırtacak olan durumlarla yüzleşmeyi ve bu etkilerden kaçınmayı sağlar. Kışkırtıcı olaylara farklı açıklamaların getirilmesi, kişilerin doğru tepkiler vermeye yöneltilmesi gerekir. Öfkeyi düşünme şeklini gözden geçirmek için bunu uyarı olarak kullanmak uygundur. Öfkelendiğinde insanlar kendi yönergelerini uygulayıp, öfkelerini kontrol etmeyi öğrenebilirler. Karşılaşılacak olayları tahmin edip, davranışlar buna göre ayarlanmalıdır. Olumlu olayları sürekli tekrar edip, bundan ders çıkarılmalıdır.

Duyuşsal yöntemler: Öfke durumunda vücudun verdiği tepkilerin öğrenilmesi, fiziksel uyarıların azaltılması, duygu ve düşüncelerin azaltılmasına çalışılması sağlanmalıdır. Bu arada öfke ya da fiziksel uyarılmaya karşı başka bir uyarılma oluşturmak için öfke ipucu olarak kullanılabilir. Öfke halinde fiziksel uyarılmanın oluşturduğu enerjiyi, üretime dönüşebilecek kaynak olarak kullanmalısınız.

İletişim: Atılgan davranmak kişilere gereksinimlerini ve meşru haklarını ifade edebilmeyi öğretir. Dinleme ile iletişim kanalları açık tutulmalıdır. İki kişi arasındaki çatışmanın fikir birliğine varılmasını sağlanarak, sorun çözülebilir. Yapıcı eleştiri sayesinde öfke kontrolü sağlanabilir. Kişilerin öncelikle davranışlarının kabul edilemez olduğunu algılaması gerekir. Karşıdaki kişinin övülmesi onun savunmacı davranışına engel olacaktır.

Duygusal yöntemler: Duyguların farkında olmak, ifade etmek ve olumlu etki yaratmak ile öfke kontrolü sağlanmaya çalışılabilir. Kişinin kendisini olumlu bir şekilde tutması, çevresindekilere olumlu etki yaratmasına neden olur.

Davranışsal boyut: Kişinin kendisinin öfkeli davranışını öğrenmesi, olumsuz davranışlarını değiştirmesi, öfkenin sebeplerini, davranışlarını ve sonuçlarını öğrenmesi gerekir.

Öfke kontrolü için neler yapılır?

• Önce öfkenin bir sorun çözme aracı olmadığını, intikam alma yolu olmadığını ve başkalarını kontrol etme aracı olmadığını kabul etmek gerekir.
• Öfke kontrolünün sağlanması için kişinin tepki vermeden önce hızla bir değerlendirme yapması gerekir. Bulunduğu ortamdan uzaklaşılması, olayın daha fazla büyümesini engeller.
• Kişinin olayları olduğu gibi görmemesi durumunda, abartma durumunda öfkenin ortaya çıkışı hızlanır. Bunların farkına varılması ve ön yargısız değerlendirme yapılması gerekir.
• Aynı zamanda oluşan olumsuz olaylara karşı duygu ve istekler aynı zamanda dile getirilmelidir. Bu bilinçaltındaki olumsuz duygularda öfke patlamasına engel olacaktır. Bunun için nefes terapisi yapabilir ve kendinizi kontrol altına alabilirsiniz.
• Kişinin öfkesine hâkim olamaması durumunda bir uzmandan yardım alması ve psikoterapiye başlaması faydalı olacaktır. Psikoterapi yapılırken kişinin bilinçaltında olan duygu ve isteklerine iç görü kazandırılmasına, suçluluk ve değersizlik duygularının değişmesine çalışılmaktadır.