Uyku düzeni nasıl düzene sokulabilir?

Uyku düzeni insanların sağlıklı ve düzenli bir hayat yaşaması için olması gerekli olan bir düzendir. Uyku düzeni insanların doğuştan gelen bir özelliğidir. Bu düzene isteğe bağlı olarak fazla müdahale etmeniz zordur. Uyku sağlıklı beden yapısı ve yaşam için bir gerekliliktir. İnsanların sağlıklı bir yaşam sürebilmesi için nefes alma ve beslenme kadar önemli olan uykunun, yaşam içinde boşa geçen bir zaman olarak tanımlanması yanlıştır. İnsanlar yaşamları boyunca yaklaşık olarak üçte birini uykuda geçirir. Uyku süresinin düzenli, kaliteli ve yeterli olması günlük yaşamın düzenini sağlayacak bir unsurdur. İnsanların ruh ve vücut sağlığını korumaya yardımcı olan uyku düzeninin doğru kurulması gerekir. Uyku vücudun kendini onarabildiği, enerji toplayabildiği yani bu sırada dinlenme zamanı bulabildiği bir dönemdir. Düzenli uyuyamamak ya da uykusuz kalmak günlük yaşam içinde büyük sorunlara neden olur. Kişinin gün boyunca yorgun ve bitkin olması, gerginlik hissetmesi, verimsiz ve mutsuz olmasına neden olabilir. Gerek sosyal yaşamda, gerekse iş yaşamında olumsuz etkiler aldığından bireysel başarı oranı düşer. Uyku düzeninde yaşanacak olan sıkıntılar insanların yaşamları içinde sahip olduğu alışkanlıklarla yakından ilgilidir. Bu sebeple yaşamın içinde dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır.

Sağlıklı uyku düzeni kurabilmek için neler yapılabilir?

İnsanlar önce kendi uyku düzenini gözden geçirmelidir. Bu düzende kendinizi gözlemleyerek, uyku düzeninizde değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınızı belirlemeniz gerekir. Bunun için;

• Yatakta olduğunuzda televizyon seyretmek, telefon ya da bilgisayarda zaman geçirmek, ders çalışmak, sohbete dalmak, yatakta bir şeyler atıştırmak gibi alışkanlıklardan uzak durmalısınız. Yatakta sadece uyumak için bulunduğunuzu kabul etmelisiniz. Bu hareketlerin yatakta yapılması uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir.
• Sabahları aynı saatte kalkmak, biyolojik saatinizi ayarlayabilmenize yardımcı olacaktır. Gece ne kadar az uyusanız bile sabahları aynı saatte kalmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Uyku düzenini sağlayabilmek için, akşam aynı saatte yatma düzenini kolay kuramayacağınız için, önce sabahları aynı saatte kalkmaya çalışmalısınız. Daha sonra zaten uykunuz belli bir saatte geleceğinden akşamları uygun bir saatte yatacaksınız. Sabahları kalkma saatini ayarladıktan sonra akşamları yatma zamanını daha kolay erkene çekebilirsiniz. Kısa periyotlarla erken yatıp, yatma düzenini oluşturabilirsiniz.
• Uykuya hazırlanmak için kendinize uygun bir aktivite yaratmalısınız. Bedenin gevşediği, ruhunuzun dinlenebileceği bir aktive sizi uykuya götürmeye yetecektir. Yatmadan önce ılık bir bardak süt içmek, ılık bir duş almak, kitap okumak, hafif bir müzik dinlemek gibi çalışmalar uykuya geçmekte sizlere yardımcı olabilir. Bilgisayarda vakit geçirmek ve televizyon izlemek gibi davranışlar sizleri gevşeteceği yerde, uykudan uzaklaşmanızı sağlayacaktır.
• Uykunuz gelmeden yatağa girmemelisiniz. Bu şekilde yatarsanız yatakta saatlerce dönecek ve uyuyamayacaksınız.
• Herkes kendi yatağında uyumalıdır.
• Vücudun rahat ettiği uygun bir yatak tipi belirlenmelidir.
• Yemek düzeninizin doğru ayarlanması gerekir. Akşam yemeklerinde ağır yiyecekler yemek, yatmadan önce atıştırma yapmak uykuyu kaçıran nedenler arasındadır.
• Uyku zamanından önce kafeinli içecekler içilmemelidir.
• Gece yatmadan evvel egzersiz yapmamak gerekir.
• Uykusuzluk sorunu olanlar, gündüz uykularından vazgeçmelidir.
• Uykusuzluğa neden olabilecek depresyon, uyku apnesi gibi problemleri bulunanlar bunları mutlaka tedavi ettirmelidir.

Kaliteli bir uyku düzeni nasıl olur?

Sağlıklı sayılan bir uykunun beş dönemi bulunur. Bu dönemlerden ikisi hafif uyku, iki tanesi derin uyku, bir tanesi ise rüyalarla geçen REM dönemidir. Bu dönemlerden derin uyku bedenin dinlenmesini, rüyalı geçen dönem ise ruhunuzun dinlenmesini sağlar. Gecenin ilk yarısında derin uyku dönemi, sabaha karşı ise daha uzun devam eden rüyalı uyku dönemi geçer. Uykuyu kesintiye uğratan sebeplerin olması durumunda uyku her zaman hafif uyku döneminde kalır. Uyku düzeninizin içinde derin uyku ve REM uyku dönemi olmaz. Bunun sonunda dinlenmeden uyumuş olursunuz. Sağlıklı bir uyku uyuduğunuzu sabah dinlenmiş bir şekilde uyanmanız, sinirlilik halinizin olmaması, kendinizi enerjik hissetmeniz, geceleri uykuya dalma sorunu yaşamamanız gibi etkilerle rahatlıkla anlayabilirsiniz.